Plano Alimentar 1200 calorias

Plano Alimentar 1200 calorias

                                             Plano alimentar de 1200 calorias

SEGUNDA-FEIRA

Pequeno Almoço
Cereais ricos em fibra  (40 g)
Leite magro  (125 ml)

Meio da manhã
1 Laranja  (130 g)

2 Bolachas maria (16 g)


Almoço
Peito de frango grelhado (170 g)

Salada de alface (80 g)

Tomate crú (100 g)

Laranja (130 g)


Lanche
Maça (130 g)

Tosta integral (16 g)


Jantar
Peixe espada grelhado (200 g)

Couve lombarda cozida (80 g)
Cenoura cozida (100 g)

Papaia (100 g)


Ceia
Iogurte magro (125 ml)
Bolachas água e sal (16 g)

Total Calorias 1136

 
TERÇA-FEIRA
 
Pequeno Almoço
Cereais ricos em fibra

Leite magro

Meio da manhã
Maçã
Iogurte magro

Almoço
Carne assada
Salada de alface
Milho
Laranja

Lanche
Iogurte magro
Bolachas maria

Jantar
Camarão cozido
Salada de alface
Papaia
Gelatina light

Ceia
Ananás
Bolachas água e sal

Total Calorias 1135


QUARTA-FEIRA

Pequeno Almoço
Cereais ricos em fibra
Leite magro

Meio da manhã
Laranja
Bolachas maria

Almoço
Ovos cozidos
Tomate crú
Maionese light
Laranja

Lanche
Maçã
Tostas integrais

Jantar
Peixe espada grelhado
Batata cozida
Cenoura cozida
Kiwi

Ceia
Tostas integrais
Manteiga magra
Leite magro

Total Calorias 1166


QUINTA-FEIRA

Pequeno Almoço
Cereais ricos em fibra

Leite magro

Meio da manhã
Maçã
Iogurte magro

Almoço
Atum sem óleo
Salada de alface
Couve flôr cozida
Milho

Lanche
Maçã
Tostas integrais

Jantar
Hamburguer grelhado
Feijão verde cozido
Tomate crú
Papaia

Ceia
Iogurte magro
Bolachas água e sal

Total Calorias 1140


SEXTA-FEIRA

Pequeno Almoço
Cereais ricos em fibra

Leite magro

Meio da manhã
Laranja
Bolachas maria

Almoço
Fiambre magro (cubos ou fatia)
Salada de alface
Tomate crú
Queijo magro aos cubos
Tangerina

Lanche
Maçã
Tostas integrais

Jantar
Peito de frango desfiado
Arrôz cozido
Pepino às rodelas
Alface
Cenoura ralada

Ceia
Iogurte magro
Tostas integrais
Manteiga magra

Total Calorias 1155


SÁBADO

Pequeno Almoço
Cereais ricos em fibra

Leite magro

Meio da manhã
Maçã
Iogurte magro

Almoço
Bife de vaca magro grelhado
Salada de alface
Tomate crú
Tangerina

Lanche
Maçã
Tostas integrais

Jantar
Linguado ou solha grelhada
Feijão verde cozido
Cenoura cozida
Kiwi
Gelatina light

Ceia
Iogurte magro
Bolachas água e sal

Total Calorias 1136


DOMINGO

Pequeno Almoço
Cereais ricos em fibra

Leite magro

Meio da manhã
Laranja
Bolacha maria

Almoço
Bifana de porco grelhado
Salada de alface
Tomate crú
Kiwi

Lanche
Maçã
Tostas integrais

Jantar
Carne assada
Feijão verde cozido
Cenoura cozida
Ananás
Gelatina light

Ceia
Iogurte magro
Bolachas água e sal

Total Calorias 1151




NOTAS:
• Exemplos de cereais ricos em fibras são Kellogs all bran, Optima Fruta e Fibra e Fibre1 mas há mais no mercado. Escolha um de que goste;

• Tente manter as quantidades de carne e peixe, quanto às saladas e à fruta pode aumentar um pouco a quantidade se isso o faz sentir mais satisfeito;

• Por uma questão de adaptação da dietas à semana de trabalho tentou-se reduzir os ingredientes nível dos vegetais mas pode usar mais variedade;

• Pode substituir a alface por pepino, rabanete cebola ou cenoura ralada;

• A cenoura cozida, a couve–flor ou o feijão verde podem também ser substituídas uns pelos outros ou por brócolos cozidos, beringela cozida. O impacto a nível das calorias totais será reduzido;

• Todas as carnes usadas nesta dieta são magras. Os pedaços de gordura visíveis devem ser removidos antes de ser cozinhados e não contam para o peso;

• A maioria do atum à venda é atum em óleo vegetal ou azeite mas o que é solicitado nesta dieta é atum em água ou em salmoura o qual também se vende em latas. Caso seja forçado a usar atum em óleo escorra muito bem o óleo antes de servir e use apenas metade da quantidade;

• Pode acompanhar as saladas com uma colher de sobremesa de maionese light mas não use mais do que isso;

• Tenha sempre algumas peças de fruta, laranja ou maçã á mão. Use-as se a fome começar a ficar incontrolável. Vale mais fazer isso do que esperar até à próxima refeição e depois comer demasiado;

• Não salte nenhuma refeição mesmo que ache que é capaz de o fazer, não se esqueça que está a cumprir um plano e deve segui-lo à risca;

• Pode beber café à vontade mas use adoçante ou tome-o sem açúcar;

• Pode sempre acrescentar salada de alface pepino, rabanete cebola ou cenoura ralada a todas os almoços ou jantares onde esta não estiver incluída;

• Beba água, ou refrigerante light a todas as refeições. Verifique no rótulo a ausência de açúcar ou xarope de glucose;

• Caso consiga chegar à noite obedecendo às quantidades recomendadas na dieta pode escolher um prémio para comer ao jantar:
 -1 gelatina diet
 -1 chocolate miniatura (15 g)
 -1 bolacha de chocolate
 -2 rebuçados